Dieta przyszłej mamy

informacje

Autor: Karolina Wiekierak, dietetyk

Data modyfikacji: 02.01.2011

Źródła:

  1. „Normy żywienia człowieka, podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych”, Jarosz M. [red], Bułhak-Jachymczyk B.[red], wydawnictwo IŻŻ, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008,
  2. Szostak-Węgierek D., Cichocka A., „Żywienie kobiet w ciąży, porady lekarzy i dietetyków”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

dodano: 02.01.2011

Jeśli myślisz o macierzyństwie, już dzisiaj zacznij się do tego ważnego wydarzenia przygotowywać. Powinnaś wiedzieć, co możesz jeść, a czego powinnaś unikać oraz na jakie witaminy zwrócić szczególną uwagę.

Dieta przyszłej mamy

Dobra dieta to podstawa

Jeśli chcesz być mamą, powinnaś odżywiać się zdrowo i pełnowartościowo, ponieważ ma to kluczowe znaczenie zarówno dla ciebie jak i twojego dziecka. Jeżeli cierpisz na nadwagę albo otyłość, przez planowanym poczęciem ureguluj swoją masę ciała. Nadwaga może przyczynić się do powstania poważnych powikłań, m.in. cukrzycy, nadciśnienia. Ponadto otyłe mamy rodzą zazwyczaj dzieci o 200-250 g większe, co zwiększa ryzyko wystąpienia powikłań ciążowych, np. zatruć. Nie stosuj diet cud, które dają szybki ale jednocześnie krótkotrwały efekt i często prowadzą do wyniszczenia organizmu. Wprowadź w swoje życie zdrowe nawyki żywieniowe: jedz pięć posiłków dziennie, postaraj się żeby w każdym znalazła się porcja warzyw albo owoców, pamiętaj o spożywaniu kasz i pieczywa pełnoziarnistego, pij niegazowaną wodę mineralną.

Jeżeli w ostatnich miesiącach odchudzałaś się, stosując dietę niskokaloryczną, która nie zawierała wszystkich niezbędnych składników, możesz być niedożywiona. Zanim zdecydujesz się na dziecko, sprawdź stan odżywienia swojego organizmu, wykonując badania laboratoryjne. Na trzy miesiące przez planowanym poczęciem powinnaś zaprzestać stosowania diet niskoenergetycznych i zadbać, żeby się zdrowo odżywiać. Pamiętaj, że dziecko do prawidłowego rozwoju potrzebuje pewnych zasobów tkanki tłuszczowej. Jej brak może spowodować zaburzenia hormonalne i problemy z zajściem w ciążę. Kobiety niedożywione częściej rodzą dzieci z niską masą urodzeniową. Konsekwencją nieodpowiedniego odżywienia kobiety przed ciążą i w jej trakcie mogą być wady wrodzone u dziecka, zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu oraz nieprawidłowy rozwój łożyska. Zarówno niedożywienie jak i otyłość może zaburzyć twój cykl rozrodczy i zmniejszyć szansę zajścia w ciąże, dlatego zadbaj o swój organizm już teraz.

Zrezygnuj z picia napojów alkoholowych, dużej ilości mocnej kawy i herbaty oraz słodzonych napojów gazowanych. Stopniowo ograniczaj spożycie soli - postaraj się nie solić na talerzu, tylko podczas przygotowywania posiłków - zmniejszysz w ten sposób ryzyko wystąpienia nadciśnienia.

Zarówno w okresie poprzedzającym poczęcie jak i w ciąży zrezygnuj z jedzenia:

  • surowego i niedogotowanego mięsa,
  • serów pleśniowych,
  • niepasteryzowanego mleka,
  • gotowych wyrobów garmażeryjnych,
  • niemytych warzyw i owoców.

Mogą się one przyczynić do rozwoju toksoplazmozy i listerii - groźnych dla ciąży i zdrowia płodu chorób.

Kwas foliowy na dobry początek

Twój organizm potrzebuje około trzech miesięcy, żeby pozbyć się szkodliwych substancji oraz zgromadzić zapas potrzebnych dla rozwoju dziecka witamin i składników mineralnych. Obowiązkowo, już na trzy miesiące przed ciążą, zacznij przyjmować kwas foliowy (witamina B9) w ilości 400 μg dziennie. Kwas foliowy pozwala uniknąć np. wad wrodzonych centralnego układu nerwowego oraz komplikacji w przebiegu ciąży. Możesz przyjmować go w postaci tabletek dostępnych w aptekach bez recepty oraz spożywać produkty będące jego bogatym źródłem, tj. szpinak, brukselkę, kalafior, sałatę, liście pietruszki, otręby pszenne, brokuły, owoce cytrusowe oraz warzywa strączkowe. Produkty, które są przechowywane dłuższy czas lub poddawane obróbce termicznej, tracą od 30-80% zawartości folianów. Przed poczęciem dziecka eksperci zalecają oprócz spożywania produktów bogatych w witaminę B9, jej dodatkową suplementację tabletkami. Od niedawna na rynku pojawiły się preparaty z metafoliną - kwasem foliowym w dużo lepiej przyswajalnej postaci niż dotychczas zalecane kobietom.

Witaminy i minerały

W twoim organizmie już niedługo będzie rozwijać się maleństwo. Dlatego własnie potrzebujesz więcej witamin i składników odżywczych niż dotychczas. W ciąży dwukrotnie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo, a także na wapń i białko. Zwróć uwagę również, ile w twojej diecie jest cynku, jodu oraz witaminy E, C i beta-karotenu. Najlepiej dostarczać składniki odżywcze organizmowi poprzez różnorodne pokarmy, bo właśnie w tej formie są najlepiej przyswajalne. Jeśli lekarz zaleci dodatkowe stosowanie preparatów farmaceutycznych, uwzględnij je w swojej diecie.

Niedobór żelaza w pierwszym okresie ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu. Planując ciążę powinnaś sprawdzić, czy zapas tego pierwiastka jest u ciebie na wystarczającym poziomie. Jeżeli jesteś wegetarianką lub tylko okazjonalnie spożywasz mięso, zwróć na to szczególną uwagę. Niedobór żelaza może spowodować bowiem trudności z zajściem w ciążę. Na twoim talerzu powinno znajdować się mięso, jajka, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste kasze i otręby. Przyswajalność żelaza zmniejsza kofeina zawarta m. in. w kawie i coli, a zwiększa witamina C, dlatego pamiętaj o jedzeniu czerwonej papryki, czarnych porzeczek, kapusty kiszonej i owoców cytrusowych. Białko i wapń są także niezbędne dla prawidłowego przebiegu ciąży. Pamiętaj o regularnym spożywaniu mięsa drobiowego, produktów mlecznych oraz ryb. Zapewnisz w ten sposób dostateczne uwapnienie kości dziecka oraz dobry stan swojego uzębienia. Jeżeli w ciągu ostatnich miesięcy stosowałaś tabletki antykoncepcyjne, możesz mieć niedobory manganu i cynku, dlatego sięgaj po orzechy, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz czarne jagody.Nie zapominaj o owocach cytrusowych, czerwonej papryce, brukselce, kapuście, pomidorach, bo zawarta w nich witamina A i C pełni funkcję ochronną w procesie tworzenia się zarodka. Nie możesz w swojej diecie pominąć również olejów roślinnych (słonecznikowego, lnianego) oraz orzechów, bo są bogactwem witaminy E nazywanej witaminą płodności.

Planując dziecko powinnaś przede wszystkim zrezygnować z palenia papierosów, picia alkoholu oraz wprowadzić do swojego życia zasady racjonalnego żywienia. Musisz pamiętać o regularnych konsultacjach z lekarzem. Tak samo jak niedobór jak i nadmiar może źle wpłynąć na ciebie i twoje dziecko, dlatego dawki witamin i składników mineralnych powinny być ustalone przez lekarza oraz dietetyka.

Polecane artykuły

Zobacz podobne artykuły: