Co jeść w ciąży?

informacje

Autor: Monika Gackowska, dietetyk

Data modyfikacji: 21.06.2012

dodano: 21.06.2012

Jesteś w ciąży i postanawiasz: od dziś jem zdrowo. Co powinno na stałe zagościć w twojej lodówce, gdy nie tylko masz zdrowo jeść dla siebie, ale i dla dziecka? Oto co wybrała dla ciebie nasza dietetyczka:

Co jeść w ciąży?

PRODUKTY ZBOŻOWE

Wybieraj:
  • pieczywo ciemne (preferowane na zakwasie), pełnoziarniste z dodatkiem nasion (soja, dynia, słonecznik, sezam, siemię lniane, mak),
  • muesli (które w prosty i szybki sposób możesz przygotować sama, łącząc płatki owsiane, otręby oraz ulubione suszone owoce),
  • płatki: owsiane, jęczmienne, pszenne, ryżowe,
  • kasze: gryczaną, jęczmienną, jaglaną,
  • ryż: brązowy, parboiled, dziki,
  • razowe makarony (dostarczają sporo błonnika, który zapobiega zaparciom, dają na dłuższy czas uczucie sytości)

WARZYWA

Sięgaj po:
  • zielone i żółte warzywa liściaste, bogate w kwas foliowy i witaminę C: kapustę, brokuły, brukselkę, kalafior, szpinak, jarmuż, natkę pietruszki,
  • czerwone i pomarańczowe, bogate w ß-karoten: marchew, paprykę, pomidory, dynię,
  • nie zapominaj również o burakach (obfitujących w żelazo) oraz o czosnku i cebuli,
  • przygotowując warzywne surówki pamiętaj o dodatku 1-2 łyżek oleju, który zwiększa przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

OWOCE

Zaopatrz się w owoce bogate w:
  • kwas foliowy (pomarańcze),
  • witaminę C (czarne i czerwone porzeczki, cytrusy, truskawki, kiwi, maliny oraz jagody),
  • ß-karoten (morele, brzoskwinie),
  • sięgaj również po jabłka (dużo pektyn), winogrona, banany, śliwki, gruszki.

W sezonie wybieraj świeże owoce.

SUSZONE OWOCE

Sięgaj po:
  • suszone śliwki,
  • jabłka,
  • morele,
  • wiśnie,
  • żurawinę,
  • rodzynki,
  • daktyle (zwłaszcza w sytuacji, gdy dopada cię ochota na zjedzenie czegoś słodkiego).

MLEKO I PRZETWORY MLECZNE

Wybieraj naturalne:
  • jogurty,
  • maślanki,
  • kefiry,
  • mleko o zawartości do 2% tłuszczu (a także zsiadłe oraz acidofilne),
  • chude lub półtłuste sery twarogowe,
  • naturalne serki homogenizowane oraz wiejskie.

MIĘSO

Jedz chude mięso. Preferowany będzie indyk, kurczak oraz cielęcina.

RYBY

Wybieraj tłuste ryby morskie będące źródłem kwasów omega-3.
  • ze względu na dużą koncentrację metylortęci zrezygnuj z mięsa rekina, miecznika, marlina,
  • makrelę, tuńczyka, czy sardynki jadaj nie częściej niż 2 razy w tygodniu,
  • bezpiecznie sięgaj po dorsza, mirunę, karpia, leszcza, śledzia, łososia (antlantyckiego, pacyficznego), pstrąga, sandacza, sieję, okonia, płotkę, lina. Niech gorszą na Twoim talerzu przynajmniej 2 razy w tygodniu.

TŁUSZCZE

Wzbogać swoją kuchnię o:
  • oliwę z oliwek,
  • olej rzepakowy (nadaje się do smażenia potraw),
  • olej lniany,
  • olej z pestek winogron,
  • olej słonecznikowy oraz z orzecha włoskiego.

Do kanapek używaj miękkich margaryn (równie dobrze możesz skropić je oliwą z oliwek).

ORZECHY I PESTKI

Zaopatrz swoją spiżarnię w migdały, orzechy: włoskie, laskowe, brazylijskie, piniowe, pekan, a także nasiona słonecznika, dyni, siemienia lnianego. Stanowią sycącą przekąskę, dodatek do sałatek i deserów.

Przekonaj się do:
  • soczewicy (czerwonej, zielonej),
  • ciecierzycy,
  • grochu,
  • fasoli,
  • groszku,
  • soi.

Są dobrym źródłem białka. Zawierają szereg substancji antyżywieniowych, które niweluje wcześniejsze moczenie a także gotowanie.

JAJKA

Wybieraj jaja z chowu ekologicznego (oznaczone cyfrą 0) oraz wolnego wybiegu (cyfra 1).

WODA MINERALNA

Sięgaj po wody opatrzone pozytywną opinią Instytutu Matki i Dziecka, średnio- i niskozmineralizowane, niskonasycone dwutlenkiem węgla.

Polecane artykuły

Zobacz podobne artykuły: